Белковая диета на куриных грудках меню и фитнес-рецепты

Белковая диета на куриной грудке: меню и фитнес-рецепты.
Белок является основой сбалансированного рациона питания человека. И не важно, возвращать ли фигуру в норму или довольствоваться весом. Давно доказано, что если в рационе содержится достаточное количество белка, то организм нормально функционирует и развивается.
Андрей Воронин.
- Куриная грудка - один из самых популярных продуктов среди тех, кто пытается похудеть.1. Преимущества диетического питания заслуживают внимания. Белая грудинка содержит рекордно низкое содержание жира и богата белком. Кроме того, этот белок очень легко усваивается организмом. Куриная грудка содержит витамины группы В, А, РР, Н и др. Их дефицит чреват проблемами с нарушением кроветворения, функции печени и других процессов в организме.
Белое мясо также характеризуется большим количеством минералов, таких как калий, магний, марганец, селен, цинк и железо. Благодаря такому богатому составу куриный бульон часто становится основным компонентом рациона в восстановительный период. Грудка содержит аргинин и лейцин, которые являются важными аминокислотами. Я хочу обратить внимание на разницу между мясом куриной грудки и другим мясом. Например, говядина содержит почти в 2 раза больше калорий, чем мясо грудки. Содержание жира также сильно варьируется, 1. В курице. 9 г, 16 г говядины. У красного мяса есть свои преимущества. В нем содержится большое количество аминокислот и витаминов, которые помогают повысить уровень гемоглобина в крови. Именно поэтому неправильно включать в рацион только 1 вид мяса - куриную грудку.
Роскачество исследовало безопасность и качество филе цыплят-бройлеров. Читайте здесь.
Цвет мяса зависит от миоглобина, мышечного белка, который обеспечивает снабжение кислородом. Красное мясо содержит больше миоглобина, чем белое мясо. Чем больше физических усилий прилагает животное, тем больше миоглобина концентрируется в мышцах. Например, куриное мясо довольно легкое по сравнению с говядиной или кониной. Цвет также меняется со временем. Чем старше животное, тем больше в нем мышечного белка.
"Белок в куриной грудке идеально подходит не только для тех, кто хочет похудеть, но и для тех, кто профессионально занимается спортом", - говорит диетолог Андрей Воронин.- Аминокислоты, содержащиеся в молочной железе, помогают в регенерации клеток и наращивании мышечной массы. При этом его белок усваивается в 2 раза быстрее, чем, например, белок, содержащийся в рыбе. Если вы решаете, что предпочесть протеиновые батончики и коктейли или куриную грудку, выбирайте последнее. Натуральные источники белка, включая яйца, молочные продукты, рыбу и другие продукты, всегда были приоритетом, и грудь во многих отношениях является лидером в этом списке.
Диета с куриной грудкой.
Алина Тертишная.
Спортивный диетолог, врач-диетолог.
- Диета и суточные показатели калорийности всегда составляются индивидуально для каждого, потому что вес, возраст и любые заболевания, которые могут быть у человека, важны. Монодиета не дает организму всех необходимых для жизнедеятельности веществ и не считается здоровой, поэтому помимо куриной грудки, злаков и овощей в рацион следует включать рыбу и жиры. Это один из вариантов питания 1 раз в неделю на 1300-1500 калорий в день 1.
Понедельник.
Завтрак: 1. Гречневая крупа - взвесьте 50 г сухой крупы, залейте на ночь кипятком, посолите и накройте крышкой. Утром каша будет готова.2. Омлет на пару: 2 яйца (110 г), 2 ст.л. жира. молоко 5%-ное 50 мл, любимые травы, соль, перец. Готовьте на медленном огне. Если сковорода сильно прилипает, не растирайте масло, в противном случае добавьте 1/2 чайной ложки оливкового масла.3. Авокадо - 50 г *;
* Авокадо подбирается индивидуально и не указывается, например, в составе овощных салатов. Это потому, что, во-первых, авокадо - это фрукт, а во-вторых, он заменяет жир в этой диете.
Обед: 1. Куриное филе - 110 г; Приготовленное на пару или на сковороде. Положите филе в кастрюлю (вы можете нарезать их целиком) и залейте водой так, чтобы дно кастрюли было покрыто. Добавьте соль, перец и зелень, накройте и разогревайте на среднем огне. Можно готовить в духовке. Выложите филе на фольгу или бумагу для выпечки, посолите, поперчите, добавьте зелень и лимон. Выпекайте в духовке при температуре 180°C около 20-30 минут, пока он не пропечется.2. Овощной салат. Нарежьте и смешайте овощи: свежий огурец, сельдерей, рукколу, перец, помидоры, зелень. Добавьте 1 ст.л. оливкового масла.
Ужин: 1. Куриное филе - 115 г, приготовленное так же, как и на обед.2. Овощи, запеченные в духовке - 200-250 г (без учета моркови, картофеля и свеклы). После приготовления сбрызните лимонным соком и 1 ст.л. оливкового масла.
Завтрак: 1. Клубника или малина - 180-200 г; 2. Грецкие орехи - 50 г, бразильские орехи - 2 шт.3. Йогурт без добавок - 140 г.
Обед: 1. Куриное филе - 100-110 г; 2. Овощной салат: свежий огурец, сельдерей, руккола (или айсберг), желтый перец, зелень, 1 ст.л. Оливковое масло, 1 ст.л. Тыквенные семечки. Общий вес порции - не менее 250 г. 3. Авокадо - 60 г;
Ужин: 1. Рыба, приготовленная на пару (по желанию) - 180-200 г. 2. Овощной салат (минимум 250 г).
Завтрак: 1. 2 вареных яйца;2. Овощной салат: свежий огурец, сельдерей, руккола, желтый перец, зелень, 1 ст.л. Оливковое масло, 1 ст.л. Тыквенные семечки. Общий вес порции составляет не менее 250 г.
Обед: 1. Овощной салат. Общий вес порции - не менее 250 г. 2. Отварное куриное филе - 90-100 г.
Ужин: 1. Рыба (любая, главное приготовленная на пару) - 180-200 г. 2. Овощной салат (250 г).
Завтрак: 1. Гречневая каша - 50 г; Способ приготовления указан в меню на понедельник.2. Омлет на пару. Способ приготовления описан в меню на понедельник.3. Авокадо - 50 г;
Обед: 1. Куриное филе - 110 г; Приготовить на пару или в духовке.2. Овощной салат, вес порции 200-250 г. 3. Гречневая крупа - 50 г;
Ужин: 1. Куриное филе - 115 г (приготовленное на пару или в духовке);2. Овощи, запеченные в духовке - 200-250 г (исключая морковь, картофель и свеклу). После приготовления сбрызните лимонным соком и 1 ст.л. оливкового масла.
Завтрак: 1. Омлет, приготовленный на пару: разбейте 2 яйца. Не добавляйте молоко, зелень по вашему выбору, соль или перец. Готовьте на медленном огне.2. Овощной салат - не менее 250 г.
Обед: 1. Котлеты из куриного филе, приготовленные на пару, - 200 г; 2. Состав зеленого салата: айсберг, огурец, овощи, авокадо - 60 г, тыквенные семечки - 1 ст.л., оливковое масло - 1 ст.л., 0,5 ч.л. желтого перца. Общий вес салата составляет 300-350 г3. Крупа гречневая - 5-6 столовых ложек;л. В готовом виде.
Ужин: 1. Рыба, приготовленная на пару (хамон, треска, судак) - 160-180 г. 2. Овощной салат - 250 г.;
Завтрак: Овощной салат с яйцами: свежий огурец, сельдерей, руккола или листья салата айсберг, желтый перец, зелень, 1 ст.л. Оливковое масло, 1 ст.л. Тыквенные семечки. Общий вес порции составляет не менее 250 г. Добавьте в салат 2 вареных яйца.
Обед: 1. Нут - 6 столовых ложек; 1 ч.л. отварного. Намажьте его оливковым маслом.2. Овощной салат (минимум 200 г + 1 половинка вареного яйца).
Ужин: 1. Куриное филе - 100-110 г; Запеченное в духовке с овощами (200-250 г), филе (100-150 г). После приготовления сбрызните лимонным соком.
Воскресенье.
Завтрак: 1. Овсяные хлопья - 40-45 г (сухой продукт); Залейте кипятком, накройте тарелкой и подождите 10 минут, пока хлопья не распарятся. 2. Сыр "Адидже" - 30-35 г. 3. Бразильские орехи - 20-25 г. 4. Ягоды (или фрукты) - 150-160 г.
Обед: 1. Паровые куриные котлеты - 200 г; 2. Часть зеленого салата (300-350 г).3. Гречневая крупа - 5-6 ст.л. В готовом виде.
Ужин: Рыба, приготовленная на пару (хамон, треска, судак) - 160-180 г 2. Овощной салат - такой же, как на обед (250 г).
Из напитка можно пить теплую воду маленькими глотками не более 150 мл. Вы можете пить ягодную воду, но сахар не нужен. Кофе или чай употреблять не рекомендуется.
Почему белок - лучшая закуска?
Диетолог Мария Тихомирова прокомментировала: "Предположим, вы решили перекусить между основным приемом пищи и съесть несколько фруктов или шоколада с чаем". - Углеводы из этих продуктов попадают в кровоток в виде глюкозы, которая почти мгновенно повышает уровень инсулина. Основная функция инсулина заключается в выведении неиспользованных углеводов из крови и хранении их в виде жиров для последующего использования. Чтобы избавиться от лишнего жира, необходимо ограничить выработку инсулина. Белковые продукты - рыба, тофу, грудное мясо и т.д. - после переваривания превращаются в аминокислоты, но чаще всего это не вызывает образования инсулина. Таким образом, белковая пища помогает сбросить вес и обеспечить организм необходимыми для жизнедеятельности веществами.
Блюда из куриной грудки: не только каждый день.
"Я не могу дотянуться до горла" - это слово, которое я часто слышу о мясе из куриной грудки.
Алексей Архангельский.
- Белую курицу легко высушить любым способом приготовления, таким как отваривание, жарка или запекание. Возможно, только приготовив грудку в вакууме, она станет сочной и нежной.
От Sous-vide - фр. Sous-vide, "Под вакуумом"
В идеале для этого метода требуется специальная емкость с термостатом для приготовления при постоянной и точной низкой температуре. Однако в мультиварке в режиме "подогрев" можно готовить и без этого.
Рецепт приготовления куриной грудки в вакууме.
Куриную грудку разделить на 2 части. Не используйте тонкую, возьмите толстую. Немного взбейте руками и добавьте соль, перец и зелень по вкусу. Далее грудку нужно положить в пищевой вакуумный пакет. Выложите фаршированное мясо на дно мультиварки, накройте его тарелкой, налейте теплой воды так, чтобы она поднялась на несколько сантиметров над тарелкой, и включите режим "подогрев".
Для приготовления мелкого филе достаточно 1 часа - 150-200 г; 2 часа, лучше 3 часа - для толстого и крупного филе - 250-300 г. Температура воды, необходимая при приготовлении, составляет 60-70 градусов. По крайней мере, 58 градусов. Чтобы предотвратить повышение температуры, крышку можно оставить открытой. Вы также можете на некоторое время выключить мультиварку, чтобы отрегулировать температуру.
Курица, приготовленная таким образом, получается сочной и очень нежной.
Конечно, добавление сливочного масла в грудной мешочек сделает его вкуснее, но если речь идет о диете с низким содержанием жиров, то разнообразить вкус помогут только приправы.
Инструктор по фитнесу Елена Лукьянец уверена, что смена специй изменит вкус обычных куриных котлет. Добавьте черный перец и чеснок в один рецепт, томатную пасту - в другой, а смесь прованских трав - в 3-й рецепт.
Котлеты "Крочкарьяба"
Куриная грудка для фарша - 0,5 кг Яйца - 1 шт. Соль, перец - по вкусу.
Смешайте все ингредиенты и большой ложкой выложите на разогретую сковороду с антипригарным покрытием. Накройте с обеих сторон и обжаривайте.
Куриная грудка в фольге.
Куриная грудка - 150 г; помидоры черри - 2 шт.; Лук репчатый - 1 шт.; Болгарский перец - 1 шт.; Соль.
Куриную грудку разрежьте вдоль на небольшие плоские кусочки. Помидоры - четвертинками, лук, перец - кольцами. Выложите куриное филе на фольгу, разложите вокруг него четвертинки вишни, на филе выложите кольца перца и лука. Приправьте солью. Тщательно все упакуйте, выложите на противень и выпекайте в полностью разогретой духовке (200 °C) в течение 20-30 минут. Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием жира и углеводов, возможно, вам захочется добавить сыр к курице.
Не забывайте, что при любой диете главное - не навредить своему здоровью. Контролируйте калории, следуйте правилам и выбирайте качественные продукты для сбалансированного питания.
Я хотел бы поблагодарить вас за то, что вы дочитали этот текст до конца. Следите за новостями и подпишитесь на нашу рассылку.
При цитировании этого материала обязательна активная ссылка на источник.